腸活とは？
近年よく目にする「腸活」という言葉。
コロナなどのウイルス感染症が流行してから、免疫力の向上が再度着目され腸活をする人が増えてきました。実際に、新型コロナウイルスに感染して重症化した人は、腸内環境が悪く、善玉菌が不足している傾向にあることも指摘されています。（参考文献）
そもそも腸活とは、心身の健康を維持する目的で腸内環境をより良い状態にするために、「バランスの良い食事」「適度な運動」「質の良い睡眠」などによって腸内環境（腸内フローラ）を整えることをいいます。
腸内には1000種類、100兆個もの細菌が生息しているといわれており、顕微鏡でのぞいたときにお花畑（flora：フローラ）のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれているそうです。
良い腸内環境はどういう状態かというと、腸内にいる細菌の量のバランスが保たれている状態であり、具体的には善玉菌30〜40％、悪玉菌10％、日和見菌50〜60％が理想とされています。
悪玉菌が増えすぎて腸内フローラのバランスが崩れると、便秘や下痢などを引き起こしたり、免疫機能の低下や全身の病気にも繋がる恐れがあるため注意が必要です。
したがって、私たちにとって「腸活」は、腸内環境のバランスを整え心身の健康につなげる大変重要な行動であるといえます。
発酵食品を摂る ＝ 善玉菌を増やす！
良好な腸内環境を保つためには、善玉菌を摂取することが重要です。そこで、発酵食品がもたらす腸内環境への影響に注目を集めているというわけです。
発酵食品には、乳酸菌をはじめ、腐敗物質の増加を抑制する「善玉菌」が豊富に含まれています。善玉菌には、外から入ってくる病原体の侵入を防ぎ免疫細胞を活性化させる働きもあるため、発酵食品を積極的にとることは、腸内環境を整えながら免疫力を高めて病気を予防する効果が期待できます。
たとえば、ヨーグルトや納豆、ぬか漬け、キムチ、味噌、酢などの発酵食品は、積極的に日々の食事に取り入れることをおすすめします。
また、これら善玉菌を含む食品は、善玉菌のエサになる「食物繊維」や「オリゴ糖」を含む食品と組み合わせて取ることで、善玉菌を増殖させ効果的に腸内環境を整えてくれます。
腸活を行うポイントは？具体的になにをしたらいい？
では、具体的に「腸活」を始めたいけど、何をすれば良いのでしょうか？
たとえば、発酵食品を食べたからといってすぐに効果を期待してはいけません。意識的に発酵食品を取り入れ、継続することが大切です。日々の生活や食生活などもこの機会に見直してみましょう。
【腸活を行うポイント６つ】
- 積極的に「発酵食品」を摂る
- 「食物繊維」や「オリゴ糖」が豊富な食材を摂る
- サプリメントや整腸剤を活用する
- 適度に運動をする
- 腸のマッサージを行う（お風呂で行う「ぜん動運動*」がおすすめ！） *筋肉が伸び縮みを繰り返し内容物を体外へ移動させる動き
- 十分な睡眠をとる
【腸内環境に悪影響をもたらす生活習慣】
- バランスの偏った食事
- ストレスが溜まる生活
- 寝不足・睡眠時間の乱れ
- 運動不足
何事も ”適度” が大事！毎日続けられる習慣を心がけよう
腸活を行うことは、日々の生活習慣の改善に繋がり、健康を維持していくために重要な行動であることが分かりました。そのような生活を継続していくためには「バランス」が大切です。適度に、無理なく毎日続けられる習慣を意識したいものです。
発酵食品を食べる際も、一度にたくさん食べるのではなく、毎日の食事に取り入れるようにしましょう。食品によって得られる効果や食べ合わせによっても栄養価は変わってくるため、バランス良くさまざまな食品を取り入れていくことを心がけたいですね。
